La vitamina B12 y la dieta vegana

Cuando se toma la decisión de ser vegetariano la primera cuestión referente a la dieta que viene a la mente son las proteínas, debido a la asociación que se tiene de ellas con los productos de origen animal; sin embargo las investigaciones muestran que una dieta vegana variada no presenta ningún problema ni deficiencia proteínica, más adelante hablaré sobre el tema. Sin embargo sí hay un nutrimento que se debe cuidar, la vitamina B12.
Al igual que las demás vitaminas del complejo B, la B12 toma un papel de gran importancia en la síntesis del ADN; además en la producción de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. La cantidad de B12 que necesitamos varía según las fuentes que encontré, pero la mínima está entre 1 y 1.5 microgramos al día. No hay evidencia de complicaciones al tomar un exceso de B12.
El problema con la B12 es que las plantas no la requieren, así que no la sintetizan, esa es la razón por la que no se encuentra en una dieta vegana, aunque se dice hay alimentos como la alga espilrulina o el miso que tienen compuestos parecidos a la B12, sus cantidades pueden variar y estos compuestos pueden competir en el metabolismo con la B12. Es bueno pensar que no hay plantas que nos puedan aportar B12.
Los que sintetizan esta vitamina son microorganismos, que se encuentran principalmente en el agua o en vegetales, pero debido a los tratamientos para desinfectarlos se eliminan esos microorganismos. La B12 se obtiene principalmete de dos fuentes: los productos de origen animal y los alimentos fortificados. En la fabricacíon de la vitamina B12 para los alimentos fortificados se utilizan los microorganismos que la producen naturalmente, y los estudios demuestran que su absorción es más fácil que al obtenerlos los productos de origen animal, de hecho la organización de salud británica recomienda que la mayor parte de la ingestión de B12 sea por medio de alimentos fortificados.
¿Cómo sabes cuáles son los alimentos adicionados con B12? simplemente lee la etiqueta, si tiene la vitamina ahí lo dirá.